2015年10月14日

「スロトレ」C アームレッグレイズ


今回は「スロトレ」 C アームレッグレイズ メソッドです。

アームレッグレイズ運動で鍛える筋肉は、

三角筋、僧帽筋、広背筋、脊柱筋、大臀筋、ハムストリングと

実にたくさんの筋肉を鍛える運動です。

さらに、中臀筋、腹筋も使います。


この「スロトレ」運動のポイントは、グラグラしないように、

体の真ん中、「体幹」の筋肉を緊張させる意識を集中させます。

step3.bmp

ではそのやり方------

1.まず両手、膝を床につけて四つん這いの姿勢、

2.息を吐きながら左手と右足をゆっくり3〜5秒かけてあげる

3.息を吸いながら左手と右足をゆっくり下す。

4.これを交互に行い、5〜10回繰り返して1セット

3セット行う。


お読みいただきありがとうございました、

「スロトレ」は何といっても実践、これにつきます。どうぞお始めになりますよう

強く強くお勧めします。


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2015年10月11日

「スロトレ」STEPA脚振り運動


「スロトレ」の具体的エキササイズ


「スロトレ」STEPA 脚振り運動

「スロトレ」STEPAのメインエキササイズは、前回の「スクワット」ですが、

この「スクワット」を補完するもうひとつの運動を紹介します。

STEPAは「スクワット」で完結していますが、

さらに「脚振り運動」を加えることで、STEPAの効果を上げることになりますので

できる人は挑戦することをお勧めします。

「脚振り運動」は「スクワット」と同じように

腹筋、大腰筋、大腿四頭筋を鍛えます。


では、「脚振り運動」のやり方、


1.まず少し足幅を開いて立ち、軸足の膝を少しまげて片方の脚(左足)を上げる

2.あげた脚を息を吐きながら前方へ踏み出す、重心は両足に均等

3.踏み出した左足を息を吸いながら後ろへ戻す

4.これを繰り返し

5.注意点として、

脚を前に振り出したとき、膝がつま先の先へ出ないように留意します

膝が前に出ると膝に負担がかかりひざを痛める原因になりますので注意します

6.5〜10回、ワンセットで足を代えて行う、この場合左右2回ずつ、計4セット


次回は「スロトレ」STEPBのご紹介に進みます。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。どうぞこのSTEPAも実践してください。

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2015年10月10日

「スロトレ」(筋トレの極意)


スロトレ、その素晴らしい効能

「スロトレ」とは、ダンベルや自転車、バーベルなどの器具を使わず、

フィットネスクラブや、ジムに通わず、準備運動も時間をかけず、

どこででも、自宅でも、道具や場所を必要とせずにできる、

しかし、筋トレと同じ効果を期待できる下記的なトレーニングです。

このことは、前回、前々回に解説しましたので繰り返しは割愛し

前回のSTEP@に続く、STEPAの説明に移りたいと思います。

STEPA スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉は、

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスです。

スクワットは膝を伸ばす運動と股関節を伸ばす運動の複合です。

なので、膝の曲げ伸ばしだけでなく、股関節を伸ばしこと

これが重要です。

ではどうすればよいか?

まず足は肩幅の20%ほど広く、つま先を30度外に向けます。

これで膝を曲げていき、膝がつま先の真上に来るようにしゃがみます。

意識として、しゃがんだとき、上体を少し前傾させること、

その時背中を曲げないように気を付ける、これが理想です。

手の位置はこだわりはありません。

前に出しても、胸で組んでも、後頭部に抑えても、

バランスの取れるやり方を優先していいです。

「スロトレ」でのスクワットは、膝を伸ばし切らず、

そして曲げ切らず、常に太ももの筋肉が緊張した状態で行うこと、

太腿は床と並行に、ここで少し静止しゆっくりともとの位置に戻します。

スクワットのエキササイズは以上です。

STEPAとしてはこのスクワットに続けて「脚振り運動」を行います。

「脚振り運動」について次回に取り上げます。

posted by ケテケテ at 16:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年10月08日

筋トレと有酸素運動



筋トレと有酸素運動


前回、次にいよいよ「スロトレ」のやり方ご紹介に進むとお話ししましたが、

その前にNETに筋トレと有酸素運動の関連についてとても分かりやすい

記事を発見しましたので、その要旨を転載しておきます。



ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

脂肪を直接燃やしてくれるのは「有酸素運動」

まず有酸素運動というのは走ったり、

泳いだりバイクを漕いだり、

スポーツクラブではエアロビクスなどもそれに当たります。

筋トレは酸素をエネルギーとして必要としないので

(糖質をエネルギーとして使用する)

このことから無酸素運動と言われています。

そして直接体脂肪を燃焼してくれるのは有酸素運動です。

筋トレを”行っている最中”は、

実は体脂肪はほとんど燃えていないんです。

では体脂肪を燃焼するのが目的なら、

筋トレを行う時間を有酸素運動にまわして

少しでも体脂肪を燃焼した方が良いのではないか?

となりますが、そうはなりません。

ゆう酸素運動5.jpg


有酸素運動だけで体脂肪を減らすのは大変です。


有酸素運動だけでは、

体脂肪を燃焼するのは大変…

となるとそこで頼りになるのが筋トレになります。

筋トレの刺激で直後に起こる身体の変化とは??

筋トレは前述したように、”行っている最中は”

体脂肪をほとんど燃やしてくれません。

着目するのは、筋トレを行ったことによる刺激がもたらす身体の代謝の変化です。

筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、

代謝は上がらないと考えている方も多いかもいしれませんが、

実は筋トレを行った直後、筋肉がある、ない関係なしにすぐに代謝は上がります。


アメリカの研究チームの発表では、

筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、

48時間続くという報告も出ています。

筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、

その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。

筋トレなしでの有酸素運動では 

脂肪と糖がエネルギーとして使われる割合は5:5ですが、

筋トレ後はそれが4:6.あるいは7:3と

明らかに脂肪が使われる割合が増えるということがわかっているようです。

なぜ筋トレ後に代謝が高い&体脂肪が燃焼しやすい状態が続くのか?

アドレナリンと成長ホルモンという物質について

筋トレを行うことで分泌される、

脂肪を分解してくれるホルモンというものがあります。

筋トレを行うと自律神経の交感神経が活発になり、

副腎からアドレナリンが分泌されます。

このアドレナリンが分泌されることで

筋トレ後に代謝が上がる原因の一つであり、

アドレナリンは体脂肪を分解する役割も持っているので、

体脂肪が使われる割合を増やす理由の一つでもあります。

更にアドレナリンの分泌から少し遅れて、

脳の下垂体という部分から成長ホルモンが分泌されて、

血中に放出されるのですが、

この成長ホルモンは脂肪を分解するもっとも強力なホルモンとも言われています。

成長ホルモンに関しては

以前の「成長ホルモンの働きと、効果的に分泌する方法」

という記事に書いてあります。

ではなぜ筋トレ後に有酸素なのか??

では最後に、

なぜ筋トレの後に有酸素運動を行った方が良い

と言われるのか?について説明します。

体脂肪は筋トレによって「分解」されただけでは

「燃焼」して消費したことにはなりません。

分解された脂肪は血液中を駆け巡り、

エネルギーとして使われるようにスタンバイされている状態になっています。

なので締めに有酸素運動で酸素を使って、

血中に分解された脂肪をエネルギ−にして燃焼すると、

これで効率良く体脂肪が有酸素運動で使われ、

なおかつ次の休日もエネルギーの代謝が高い状態で入れる

という”おいしい”状態が作れるわけなんですね。

先に有酸素運動を行わないように注意

有酸素運動の後に筋トレを行う、

逆の順番で行うと前述したホルモンの分泌は

著しく下がってしまうということもわかっているようです。

トレーニングの順番を変えただけでプラスがマイナスに変わってしまうなら、

先に筋トレを行った方がいいことは明白ですよね。

トレーニングはがむしゃらにやっても、

ずっと続けてれば効果は出ますが、

どうせやるなら効率よく、精度の高いトレーニングをしていきたいものです。

以上、今日は大抵の方が知っていることかもしれませんが、

あえて細かく運動生理学を交えて説明してみました!






要旨を転載した元のNET記事は

次の「フィットネスジャンキー」さんの発行するサイトです。

どうもありがとうございました。

なぜダイエットは有酸素運動より筋トレを先にやるべきなのか?


長い文章を最後までお読みいただきありがとうございました。


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posted by ケテケテ at 16:07| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

筋トレの画期的ノウハウ


「有酸素運動」の常識の間違い

石井直方東大教授著「一生蓋太らない体のつくり方」から

まず初めに、有酸素運動について定説となっている誤った常識の指摘です。

有酸素運動で脂肪を燃やすには、

20分以上運動し続けないといけないという定説、これは間違いです。


フィットネスクラブでも、「20分以上運動しないと脂肪は燃えませんよ」

という指導が行われていますが、これが誤りだということです。

20分以上運動しないと脂肪が燃え始めない、となると、

脂肪を燃やすためには40、50分、できれば1時間は運動し続けないといけない

と考えてしまいます。

体内にはいろいろな脂肪が存在します。筋肉の中、血中にも中性脂肪や

脂肪が分解した脂肪酸、グルセロールが存在します。

これ等の脂肪は運動しなくても燃えているのです。

そして大変重要なポイントは体内(筋肉や血中)にある脂肪は運動と同時に

燃え始めますが、その脂肪が消費されると体脂肪から補給されるので

結果として体脂肪が減る(使われる)ということなのです。

20分以上というのは、この体脂肪が分解するためには20分なのであって、

20分を待たなくても、体内脂肪を補給するために体脂肪が使われ

体脂肪を落としことに効果あるのだと、理解すべきなのです。


そこで有酸素運動のこれまでの常識の誤りについてです。

20分以上続けないと有酸素運動の意味がないという定説は

根底から間違いだということです。

すなわち運動によって体内にある脂肪が消費されると、

いずれその脂肪分を補充するために体脂肪が使われる、

結果として体脂肪の減少に役立つ、問うことなのです。

だから、有酸素運動は分割してもその効果は十分にあるのです。

本著著者石石井教授の研究室で実験結果で、1時間連続した有酸素運動と

30分×2回、途中休憩、とを比べたら、分割の方が脂肪代謝が大きいという

結果になったそうです。

これは運動をはじめるとアドレナリンが分泌されるのですが、

いったん休憩して運動再開するとアドレナリンの分泌量が最初より増える

という実験結果を得たそうです。

このことは脂肪代謝量は運動を分割した方が大きい、

従来の定説を真っ向から覆す結果となったと。

この実験結果を石井教授グループは世界的生理学会誌に申請して受理された

とのことです。

今回の有酸素運動についてのポイントは、

継続ではなく、分割した方が効果的、という結論です。



次回からはいよいよ「スロトレ」のやる方をご紹介していきます。


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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