2015年10月14日

「スロトレ」の極意 「スロトレ」の智恵


ここまで「スロトレ」のSTEP@ABCとシニアコース

をご紹介しました。

このあと「スロトレ」についての特記事項を記述しておきます。

1. アイソメトリックと「スロトレ」

アイソメトリックは空気椅子に代表されるように、筋肉をトレーニングしますが

「スロトレ」との決定的違いは、「筋肉が仕事をするかしないか」で、

アイソメトリックでは筋肉は力を出していますが

運動エネルギー(仕事)を消費していないのです。

従って科学的刺激が乏しく、

筋肉を太くする効果が期待できないという大きな違いがあります。

アイソメトリックを行うのであれば、ゆっくり動かすのが効果的、

例えば手のひらを胸の前で合わせて止めているのはアイソメトリックですが、

左右にゆっくり動かせば「スロトレ」になります。

大胸筋のトレーニングです。

2.腹筋と背筋は毎日鍛えてもいいか?

「スロトレ」は週2回が一番効果的と紹介しましたが、

腹筋と背筋は毎日鍛えることができ、効果が期待できます。

その理由は、このふたつの筋肉は「遅筋繊維」が多いのが特徴です。

遅筋繊維筋肉はいつも使っている(姿勢を保持している)筋肉なので、

スタミナたっぷりに筋肉です。

そのため毎日鍛えてもオーバーにならないという特色があります。

一般的筋肉は速筋繊維と遅筋繊維が半分半分の割合でできています。

速筋繊維は構造的なダメージを起こしやすいため、

筋トレ(「スロトレ」)後、回復期間として中2日、3日を必要としますが、

腹筋と背筋は回復までの期間が短い、疲労が長引くことがない筋肉です。

このため腹筋と背筋は毎日鍛えてもOKです。

ほかにふくらはぎの深部にあるヒラメ筋、前腕三頭筋も遅筋の割合が高く

毎日鍛えてOKです。


3.糖尿病を防ぐ下り坂運動

石井教室の実験で、血中トリグリセリド(中性脂肪)とコレステロールは

下り坂運動より、上り坂運動の方が下がることが実証されましが、

これは一般的に定着している常識です。

ところが、「耐糖能」に関して、

上り坂運動ではほとんど改善されなかったのに

下り坂運動では改善効果が実証されたということです。

「耐糖能」が下り坂運動では顕著に改善される結果を得たということです。

これは石井教授でもまだ論文化していないそうですが

十分理論的に整合性のあることといいます。

理由は、筋肉が下り坂運動では、エキセントリック運動だということです。

エキセントリック運動とはエネルギー消費は少ないが、

ブレーキを科kる筋肉では速筋繊維が優先的に使われる、

この速筋繊維のエネルギー源はすべて糖質なのです。


4.食事は三食きちんととること

筋肉は食事の間に分解の方向に向かおうとします。

三食では筋肉量は変わらずに済みますが二食ではこの減少傾向が現れます。

つまり基礎代謝量を減らすということです。

ダイエットで食事をとらないと、買う実に筋肉は減少するということで、

三食の摂取カロリーを減らすのは大いにいいですが、食事回数を減らすのは

絶対にいけません。


5.「スロトレ」のやり方

おススメは分割「スロトレ」です。

筋トレで筋肉を十分に回復させるには、中二日、三日が必要です。

そこで「スロトレ」メニューを三分割して毎日ローテーションさせるのがおススメです。

これですと、一日5〜10分で済みそれぞれの筋肉の回復も設けることができ、

習慣化できやすくなります。(P185、186)


最後までお読みいただき、ありがとうございました。



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posted by ケテケテ at 18:20| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「スロトレ」シニアコースA脚の開閉運動



「スロトレ」シニアコースA 脚の開閉運動

「スロトレ」足の開閉運動は、

中臀筋(足を外に開くとき使う筋肉)と内転筋(足を閉じるときに使う)を鍛えます。

中臀筋は足の外転ですが、骨盤と大腿骨の間の関係を調節しバランスをとることに

役立っています。したがってこの筋肉が衰えると、バランスを崩して

転倒しやすくなります。

では「スロトレ」シニアコースA脚の開閉のやり方―――――

1.椅子に座って両足を揃える

2.息を吐きながら、まず左足をいっぱいに開く。ここで息を吸い、

3.同じく息を吐きながら右足をいっぱいに開く、

4.息を吸いながら左足を閉じ、ここで息を吐き、

5.息を吸いながら右足を閉じる。

6.3セット


最後までお読みいただき、ありがとうございました。


「スロトレ」は実践こそ重要、読むだけでやらなければまったく意味ないので、

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posted by ケテケテ at 16:22| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「スロトレ」シニアコースその@「ヒール&トウレイズ」


「スロトレ」シニアコース@   ヒール&トウレイズ

ヒールレイズはふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋と腓腹筋)を鍛える運動です。

シニア向けに座位で行いますが、標準コース用にスタンディングヒール&トウレイズ

がありますので、後段で、ご紹介します。

ではまずシニアコース。ヒールレイズ

1.椅子に座って、両足を揃え、手を膝に、抑えることで負荷を加える。

2.息を吐きながらゆっくりと踵を上げる。

3.息を吸いながら、ゆっくりと踵を下す。

4.5〜10回×3セット


次にシニアコースのトウレイズ

1.同じく椅子に座って両足を揃え、、手は太腿に置き、

2.息を吐きながらゆっくりとつま先を上げる。

3.息を吸いながらゆっくりとつま先を下す

4.この運動を5〜10回で1セット、3セット繰り返す。


ヒール&トウレイズ運動の標準コース

1.しっかりとして壁に幅30センチほどの台を置き

台の端につま先だけで立ち、両手は壁に、肘やや曲げて、

1.息を吐きながらゆっくりと踵を上げる

2.息を吸いながらゆっくりと踵を下げる。

この運動、同じように3セット行います。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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posted by ケテケテ at 16:03| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「スロトレ」STEPB プッシュアップ



筋トレ最高のメソッド「スロトレ」(スロートレーニング)

「スロトレ」STEPB プッシュアップ

前回「スロトレ」STEPAをご紹介しました。

今回はその続きで、STEPBに入ります。

「スロトレ」は日本ボデイビルダー優勝者で東大教授を務める

異能の理学博士石井直方教授が開発したトレーニング法で

教授のベストセラー著書「一生太らない体のつくり方」によっています。

「スロトレ」STEPB プッシュアップ


このSTEPBプッシュアップで鍛える筋肉は、

大胸筋です。腕の筋肉上腕三頭筋ではないことがポイントです。

プッシュアップとは腕立て伏せを意味するので、

腕の運動かと思われがちですが、ここでは腕はあくまで補助。

大胸筋を鍛えているという意識がとても大切です。


step2.bmp

やり方―――――

1.大胸筋を使うために、肩幅の1.5倍に手を大きく開きます。

(肩幅と同じに開くと100%腕立て伏せになってしまいます)

2.指先はやや内向き、これで肘が外に曲がり、大胸筋を使う感覚が出ます。

3.高さ20センチほどの硬い台に両手をつき膝を床に、膝下をクロスさせる。

4.息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、胸を台に近づける

5.息を吐きながらゆっくりと3〜5秒かけて肘を伸ばす。

6.大切なポイントは肘を伸ばし切らず、寸前で曲げる動作に入ります。

以上が「スロトレ」STEPB プッシュアップです。

筋肉の完全回復を考え、1週間に2回のサイクルで、

ということは、あとで解説を入れますが、STEP@ABCを順に毎日繰り返す、

これがやりやすさ、習慣化、続け易さのベスト手法なのです。


今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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posted by ケテケテ at 15:17| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年10月10日

筋トレ、そのやり方



筋トレ、そのやり方「スロトレ」について

筋トレとはバーベル、ダンベル、トレーニングバイクなどなど

身体のあらゆる部分に対応するマシンを使う、

フィットネスクラブでないと十分な筋トレができない

などの制約や難点がありますが、石井直方教授の開発した

「スロトレ」は、

マシンは一切使わず、ジムやフィットネスクラブの必要はまったくなく

自宅で、短時間に行えて、しかし本格筋トレと同等の効果がある

というものです。

「スロトレ」の欠点、デメリットは、エキササイズが単調で

しっかりとした決意を持たないと、途中挫折しやすいこと、

「スロトレ」の名前に反し、かなりハードだということです。

このポイントをわきまえて、取り組む覚悟が必要

ということを前置きにしておきます。


では、まず「スロトレ」で鍛える筋肉をあげておきます。

身体の上の方から、

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・背筋
・腹筋
・大腰筋
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腸骨筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・腓腹筋     です。

では、STEP@ ニートチェスト

腹筋と大腰筋を鍛える運動です。

このエキササイズを本格的に行う前に、ウオーミングアップをお勧めします。

その理由は、「スロトレ」は朝一番が最も効果が高いので

朝一番でやるのがいいのですが

朝一番はまだ筋肉が運動に対してスタンバイできていないので、

血液の循環を促し筋肉を温めておくのがいいのです。

ウオーミングアップ

その場で足踏み50回、

て大きく振り、太ももを床と並行まであげます。

できれば上げた状態で1秒ほど静止できると効果的です。

しかしこだわらず、50回やればいいです。

一般の筋トレは時間をかけて身体のいろいろな部分をほぐす

ウオーミングアップを行いますが、

「スロトレ」では、身体を軽く温める程度でいいのです。

ウオーミングアップ.bmp


では、STEP@ ニートチェスト




まず、図解から

ニートチェスト STEP@.bmp

このニートチェストのポイントは、

腹筋と大腰筋を鍛えるもので、だから、

太ももが疲れるのはよくないのです。ではどこが疲れるといいのか?

お腹とへその奥が疲れるこれが大変効果の上がるやり方です。

コツとして足に力を入れず、膝がすっと引いてくるという動かし方をします。

さらに大切なのは呼吸法、

お腹とお腹の奥の筋肉を意識して大きく息を吐きながら膝を引き寄せる、

今度は大きく息を吸いながら足を伸ばす。

この呼吸法を間違えないようにすることが重要です。

シニアコースについては、説明省略しますが、

ポイントは同じです。

ニートチェスト野シニア版.bmp


最後までお読みいただきありがとうございました。

どうか早速「スロトレ」をはじめられるようお勧めいたします。


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posted by ケテケテ at 13:04| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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