2015年10月10日

「スロトレ」(筋トレの極意)


スロトレ、その素晴らしい効能

「スロトレ」とは、ダンベルや自転車、バーベルなどの器具を使わず、

フィットネスクラブや、ジムに通わず、準備運動も時間をかけず、

どこででも、自宅でも、道具や場所を必要とせずにできる、

しかし、筋トレと同じ効果を期待できる下記的なトレーニングです。

このことは、前回、前々回に解説しましたので繰り返しは割愛し

前回のSTEP@に続く、STEPAの説明に移りたいと思います。

STEPA スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉は、

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスです。

スクワットは膝を伸ばす運動と股関節を伸ばす運動の複合です。

なので、膝の曲げ伸ばしだけでなく、股関節を伸ばしこと

これが重要です。

ではどうすればよいか?

まず足は肩幅の20%ほど広く、つま先を30度外に向けます。

これで膝を曲げていき、膝がつま先の真上に来るようにしゃがみます。

意識として、しゃがんだとき、上体を少し前傾させること、

その時背中を曲げないように気を付ける、これが理想です。

手の位置はこだわりはありません。

前に出しても、胸で組んでも、後頭部に抑えても、

バランスの取れるやり方を優先していいです。

「スロトレ」でのスクワットは、膝を伸ばし切らず、

そして曲げ切らず、常に太ももの筋肉が緊張した状態で行うこと、

太腿は床と並行に、ここで少し静止しゆっくりともとの位置に戻します。

スクワットのエキササイズは以上です。

STEPAとしてはこのスクワットに続けて「脚振り運動」を行います。

「脚振り運動」について次回に取り上げます。

posted by ケテケテ at 16:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

筋トレ、そのやり方



筋トレ、そのやり方「スロトレ」について

筋トレとはバーベル、ダンベル、トレーニングバイクなどなど

身体のあらゆる部分に対応するマシンを使う、

フィットネスクラブでないと十分な筋トレができない

などの制約や難点がありますが、石井直方教授の開発した

「スロトレ」は、

マシンは一切使わず、ジムやフィットネスクラブの必要はまったくなく

自宅で、短時間に行えて、しかし本格筋トレと同等の効果がある

というものです。

「スロトレ」の欠点、デメリットは、エキササイズが単調で

しっかりとした決意を持たないと、途中挫折しやすいこと、

「スロトレ」の名前に反し、かなりハードだということです。

このポイントをわきまえて、取り組む覚悟が必要

ということを前置きにしておきます。


では、まず「スロトレ」で鍛える筋肉をあげておきます。

身体の上の方から、

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・背筋
・腹筋
・大腰筋
・大臀筋
・脊柱起立筋
・腸骨筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・腓腹筋     です。

では、STEP@ ニートチェスト

腹筋と大腰筋を鍛える運動です。

このエキササイズを本格的に行う前に、ウオーミングアップをお勧めします。

その理由は、「スロトレ」は朝一番が最も効果が高いので

朝一番でやるのがいいのですが

朝一番はまだ筋肉が運動に対してスタンバイできていないので、

血液の循環を促し筋肉を温めておくのがいいのです。

ウオーミングアップ

その場で足踏み50回、

て大きく振り、太ももを床と並行まであげます。

できれば上げた状態で1秒ほど静止できると効果的です。

しかしこだわらず、50回やればいいです。

一般の筋トレは時間をかけて身体のいろいろな部分をほぐす

ウオーミングアップを行いますが、

「スロトレ」では、身体を軽く温める程度でいいのです。

ウオーミングアップ.bmp


では、STEP@ ニートチェスト




まず、図解から

ニートチェスト STEP@.bmp

このニートチェストのポイントは、

腹筋と大腰筋を鍛えるもので、だから、

太ももが疲れるのはよくないのです。ではどこが疲れるといいのか?

お腹とへその奥が疲れるこれが大変効果の上がるやり方です。

コツとして足に力を入れず、膝がすっと引いてくるという動かし方をします。

さらに大切なのは呼吸法、

お腹とお腹の奥の筋肉を意識して大きく息を吐きながら膝を引き寄せる、

今度は大きく息を吸いながら足を伸ばす。

この呼吸法を間違えないようにすることが重要です。

シニアコースについては、説明省略しますが、

ポイントは同じです。

ニートチェスト野シニア版.bmp


最後までお読みいただきありがとうございました。

どうか早速「スロトレ」をはじめられるようお勧めいたします。


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posted by ケテケテ at 13:04| Comment(0) | TrackBack(0) | スロトレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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